Váš 10-K tréningový plán | SK.Lamareschale.org

Váš 10-K tréningový plán

Váš 10-K tréningový plán

Úplne uskutočniteľný spôsob, ako riešiť svoj nadchádzajúce preteky

Kliknutím na grafiku nižšie prezrieť každý tréningový plán:

A než sa ísť ďalej, prečítajte pokyny a vocab z Hadfield:

Základy:

V priebehu tohto plánu, budete musieť hodnotiť úroveň svojej intenzity pomocou troch farebne odlíšený systém: žltej zóne je komfortné, konverzačné chod úsilie;

ORANGE ZONE je tesne mimo svoju zónu pohodlia pri snahe pri ktorom môžete počuť svoj dych;

RED ZONE je tvrdá úsilie, pri ktorom sa dýchanie namáhavé, ale ste stále pod kontrolou.

Začínajú vždy beh s tri minúty chôdze svižným tempom napumpovať svoju tepovú frekvenciu a zvyšuje prietok krvi do svalov.

Na konci každého behu s päťminútovú vychladnúť prechádzke na ľahkú tempom, aby vaše telo späť do pokojového stavu.

A keď vidíte dni odpočinku na pláne, pamätajte: Rest dni sú rovnako dôležité ako tréningové dni.

Voľno urýchľuje regeneráciu vo svaloch a zvyšuje kvalitu ďalšieho tréningu.

Zoberme si naplánované dni odpočinku, ako je spánok potrebujeme každú noc, sú neprichádza do úvahy, ale povinné fungovať dobre.

Rýchlostný intervaly:

Bežať 10 minút pri ľahkú žltej zóne snahe zahriať.

Spustiť naplánovaný počet intervalov (napr štyrikrát) po dobu dvoch minút pri tvrdej červenej zóne úsilia nasledované dve minúty na ľahkú žltej zóne snahe obnoviť.

load...

Vytáča až do tej intenzívnej červenej zóny, a to aj za dve minúty, je kľúčom k zlepšeniu vašej rýchlosti.

Poznámka: Cieľom je spustiť konečného intervale rovnako silný ako prvá návratnosti je tajomstvo efektívne rýchlosti tréningu.

Bežať 10 minút pri ľahkú žltej zóne snahe vychladne.

RW: Pomer run-to-chôdza po tréningu.

Napríklad, 4 - 1 prostriedky beží po dobu štyroch minút, načo sa chôdza po dobu jednej minúty.

Easy Run:

Spustiť v danú dobu na ľahkú žlté zóne úsilia alebo tempe, v ktorom môžete ľahko hovoriť.

Tie by mohli byť v pokušení vyzdvihnúť tempo, ale ľahko beží, aby vaše telo čas na prispôsobenie a zotaviť sa z dlhšej, tvrdšie tréningy.

Negatívne Rozdeliť Run:

Spustiť v prvej polovici tréningu na ľahkú žltej zóne úsilia.

Dial up rýchlosť k oranžovej zóny pre druhú polovicu s cieľom dokončiť 30 sekúnd až dve minúty rýchlejšie ako v prvej polovici behu.

To vás naučí, ako prechádzať v tréningu a v deň pretekov.

Myslieť "korytnačku" v prvej polovici a budete mať výdrž, aby si ju vyzdvihnúť v druhej polovici a porazil "zajac".

Long Run: Mal by byť vykonaný v pomalom, pohodlná-konverzačný žltej zóne úsilia.

Mali by ste byť schopní viesť konverzáciu ľahko.

Z dlhodobého hľadiska je kľúčom tréning budovať aeróbne vytrvalosti pre závodné deň.

Forma Intervaly: Beh 10 minút pri ľahkú žltej zóne snahe zahriať.

Spustiť naplánovaný počet intervalov (napr štyrikrát), beh jednu minútu pri pohodlne tvrdej ORANGE ZONE úsilie nasledovaný tri minúty na ľahkú žltej zóne snahe obnoviť.

load...

Zamerajte sa na formulári: Relax vaše ramená a udržať obrat nohu na zvládnuteľnej tempom.

Tempo Opakovanie: Beh 10 minút pri ľahkú žltej zóne snahe zahriať.

Spustiť naplánovaný počet opakovaní, beží päť minút pri pohodlne tvrdej ORANGE ZONE úsilie nasledované dve minúty na ľahkú žltej zóne snahe obnoviť.

Bežať 10 minút pri ľahkú žltej zóne snahe vychladne.

Pri pohľade na skvelý spôsob, ako dať tento tréningový plán používať?

Spustite Dámske Health RUN 10 FEED 10 závod v New Yorku 21. Septembra, alebo sa zúčastniť niektorého z našich ďalších behov po celej krajine, alebo dokonca zaregistrovať spustiť svoj vlastný 10-K!

load...

Budete kŕmiť 10 hladujúcich ľudí vo svojom okolí len po prihlásení.

Súvisiace správy


Post Vhodnosť

5 spôsobov, ako sa vyhnúť spáleniu na vašom behu

Post Vhodnosť

Stretnite sa s Amandou Biskom: rozpráva Instagram Superstar prekonávajúce chronickú únavu, nájdenie jej vnútorného jogína a zaobchádzanie s nenávistníkmi

Post Vhodnosť

7 spôsobov, ako získať svoje telo plavky-pripravené, od teraz

Post Vhodnosť

Exaktný obvodový tréning Alexandra Daddario sa dostal k Baywatch Fit

Post Vhodnosť

7 najlepších cvičení na abs pre rýchle výsledky

Post Vhodnosť

Toto 15-minútové cvičenie vám pomôže potočiť svoju cestu do plochých abs

Post Vhodnosť

Playlist, ktorý vám pomôže cítiť viac Zenu

Post Vhodnosť

Ako často by ste mali prepínať svoje cvičenie, aby ste znižovali telesnú hmotnosť

Post Vhodnosť

7 dôvodov, prečo sa vaše ruky nezmení žiadna záležitosť, koľko vy pracujete

Post Vhodnosť

Debbie Matenopoulos o tom, ako dostala tie zbrane na zabíjanie a posúdila ďalšiu fitness hviezdu

Post Vhodnosť

Prečo potrebujeme zmeniť spôsob, akým pristupujeme k našim cieľom v oblasti fitness

Post Vhodnosť

Najlepšie tanky a bundy na cvičenie