Tento 14-minútový tréning trikrát za týždeň získate silnejší a štíhlejší | SK.Lamareschale.org

Tento 14-minútový tréning trikrát za týždeň získate silnejší a štíhlejší

Tento 14-minútový tréning trikrát za týždeň získate silnejší a štíhlejší

Vzhľadom k tomu, niekedy aj 15 minút, je príliš veľa.

Getty Fakt: Posilňovňa návštevy strmhlav v novembri.

Tiež nie je fikcia: Môžete tón a dostať podstatne silnejší kdekoľvek v 14 over-ako-you-know-it minút, nie zariadenia ( "CEPT svoje telo!) Vyžaduje.

"Krása tréning telesnej hmotnosti je, že vám umožní rýchlo prejsť od jedného cvičenia k druhému, ktorý udržuje tepovú frekvenciu a tiež pomáha udržať formu, pretože nie ste tápanie s váhami," hovorí osobný tréner Gideon Akande , ktorí si domov Pánske titul Health Next Top Trainer vlani.

(Plus, zdokonaľovať svoj tvar znamená, že keď robíte utrhnúť činka alebo hit stroje, budete môcť pracovať efektívnejšie. Príklad: Potom, čo ste pribil pushup môžete tresku out odpadlíka riadok pushup kde budete ťahať váhu od podlahy až po vašom boku.)

Skúste túto výbušnú celého tela rutiny od Akande trikrát týždenne.

Dokončiť obe sady okruhu, robí každého cvičenia po dobu 40 sekúnd a odpočinok po 10 pred prechodom na ďalšie.

Celé shebang hodiny v rámci 14 minút, ale ak ste navyše v časovej tiesni, robiť každý pohyb po dobu 20 sekúnd a budete hit povrch iba sedem.

SET ONE

1. Squat PULSE zvrátiť výpadom

Stojte na šírku ramien, potom pokrčte kolená a tlačiť vaše boky späť do spodnej do drepu (a).

Krok svoju ľavú nohu dopredu a ohýbať kolená znížiť do spätného výpadu, držať trup vysoký a tvoje pravé holene vertikálne (b).

Smer pohybu vrátiť na začiatok a opakujte na druhej strane.

To je jedna z rep;

Pokračovať striedanie strán.

2. Scissor Bicycle

Ľahnite si na chrbát s nohami rovno a prstov za hlavou.

Zdvihnite ľavú nohu priamo nad boky, ako si zdvihnúť pravé rameno a otáčať pravý lakeť smerom koleno (a).

Znížiť ľavú nohu, ako si zdvihnúť pravú nohu a otočiť si ľavý lakeť smerom koleno (b).

To je jedna z rep;

Pokračovať striedanie strán.

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť.

3. Plank Walk do pushup

Štart v pozícii dosky s rukami za ramená a nohy k sebe (a).

Prineste si ľavú ruku vedľa pravej ruky, ako budete pohybovať pravou nohou hip-šírka od vašej ľavej nohy (b).

Aj naďalej cestovať do svojho práva na pár nôh, potom pokrčte lakte nižšia do pushup (c).

To je jedna z rep;

Opakovať pohyb doľava a pokračovať striedanie strán.

4. Jab-Cross Combo

Stojte presadených, vľavo v prednej časti pravej podrepe a boky čelia mierne smerom doprava.

Udržujte svoje päste na úrovni brady s kĺbmi proti sebe, potom úder priamo von ľavou rukou (a).

Otočiť pravú nohu dopredu, ako si punč vystrihnutá pravú päsťou, rotujúce dlaň dole, ako si predĺžiť (b).

Striedavo po dobu 15 sekúnd, potom sa prepnúť nohy a opakovať, dierovanie pravou rukou ako prvý.

Chcete viac cvičenia nápady?

Pozrite sa na tieto činka pohyby pre celého tela tónovanie:

SET TWO

1. LATERAL výpad JUMP

Stojan, potom krok pravou nohou dvojitú šírku ramien doprava, lakte ohnuté a ruky spoločne.

S oboma nohami smerom dopredu, sedieť vaše boky dozadu, ako si ohnúť pravé koleno a udržať si ľavú nohu rovno (a).

Krok späť v pravú nohu postaviť, potom sa rýchlo skočiť vysoko, dosahuje svoje ruky nad hlavou (b).

To je jedna z rep;

Opakujte na druhú stranu a pokračovať striedanie strán.

2. Zametacie Double Crunch

Ľahnite si na chrbát s rukami nad hlavou predĺžil (a).

Zapojiť svoje jadro sa posadiť do svojho kostrč, ako si zaprite kolená do hrudníka, zametanie ruky nízko nad zemou na dotyk nohy alebo objať svoje holene (b).

To je jedna z rep;

Smer pohybu k návratu na začiatok.

3. Pushup na Kick-Through

Začnite v pozícii doska s rukami za ramená a nohy hip-šírka od seba (a).

Zdvihnite ľavú ruku a rozšíriť svoju ruku do vzduchu, ako si zamiesť pravú nohu pod telo a kopať ju doľava (b).

Zvrátiť späť do pozície dosky, potom pokrčte lakte nižšia do pushup (c).

To je jedna z rep;

Opakujte na druhú stranu a pokračovať striedanie strán.

4. Nízka až vysoká kolená

Stánok s lakte ohnutými a ramená uvoľnené, zdvihnite jednu nohu naraz k pokoju do kontrolovanom klusu, aby vaše kolená nízka a vaše nohy poklepaním na rovnaké miesto na podlahe (a).

load...

Ako ste behať, postupne dvíhať kolená vyššia ako vaše nohy, aby sa uhol 90 stupňov s podlahou, a potom je zvýšiť až kolená dosiahnuť vyššie vašich bokov (b).

load...

Tento článok bol pôvodne publikovaný v novembri 2017 vydávanie zdravie žien, na stánkoch teraz.

Súvisiace správy


Post Vhodnosť

7 Cvičenie sa pohybuje pre Lean, sexy nohy

Post Vhodnosť

Tento 15-minútový tréning vás premýšľa o silovom tréningu v úplne novom spôsobe

Post Vhodnosť

Pozrite si 4 top-Notch fitness Pros šťastne nedokáže takzvané Skinny výzvy

Post Vhodnosť

20 tajomstiev na plochý žalúdok

Post Vhodnosť

6 tipov na zvýšenie vašej duševnej húževnatosti

Post Vhodnosť

Celkové cvičenie musíte vyskúšať

Post Vhodnosť

6 tipov, ktoré vám pomôžu získať čo najviac z online tréningových tried

Post Vhodnosť

Presne ako vypáliť viac kalórií po vašom ďalšom behu

Post Vhodnosť

5 spôsobov, ako zvýšiť dôveru bicyklov

Post Vhodnosť

7 chýb, ktoré by ste mohli robiť vo vnútornej cyklistickej triede

Post Vhodnosť

To, čo som sa naučila z prevádzky dvoch maratónov späť späť

Post Vhodnosť

Toto 15-minútové cvičenie vám pomôže vytvoriť sexy späť